Чтобы иметь стройную фигуру недостаточно просто сидеть на диете, ведь без физических нагрузок накопленные калории расходуются очень медленно и неэффективно. Таблица сжигания калорий при различных физических нагрузках поможет соореинтироваться при выборе чем лучше заняться.
Активный образ жизни помогает организму за короткий срок избавиться от лишних калорий, а значит, дает возможность быстро похудеть. В этой статье мы расскажем, что сжигает калории лучше всего и как быстро похудеть, не прибегая к изнуряющим диетам. А контролировать расход энергии и работу организма можно с помощью специальных фитнес браслетов с пульсометром и будильником.
Сколько калорий сжигается при физических нагрузках
Калории – это энергия, получаемая организмом в процессе питания. Избыток калорий преобразовывается в жировую массу, которая делает фигуру толстой и бесформенной. Избавиться от жировых накоплений можно с помощью различных физических нагрузок, которые не только способны убрать лишние килограммы, но сделать фигуру стройной и подтянутой. Что сжигает калории лучше всего, не принося вред организму, рассмотрим поэтапно.
- Бег или ходьба на беговой дорожке, степпере способна за час занятий убрать около 300 – 400 калорий. Хорошо зарекомендовал себя и тренажер «экслалатор», имитирующий ходьбу по лестнице. Но этот вид занятий задействует только нижние мышцы тела, в то время, как верхние остаются безучастны, а значит не тренируются.
- Езда на велосипеде помогает сжечь примерно 300-500 кал/час, все будет завесить от интенсивности кручения педалей. Но очень полным и неподготовленным людям эта нагрузка может показаться чрезмерной и непосильной. К тому же у этого вида спорта имеется ряд противопоказаний.
- Аэробика способна за час удалить из организма до 500 калорий. Ритмичный темп занятий способствует похудению и преображению фигуры в целом. Но болезни спины, суставов, заболевания сердечно-сосудистой системы являются довольно весомыми аргументами против такого вида похудения. В этом случае рекомендуется занятие аквааэробикой.
- Аквааэробика – это такая же аэробика, но в бассейне. За час занятий можно сжечь более 600 калорий, что равносильно быстрому бегу на лыжах. К достоинствам этого вида занятий можно отнести легкость выполнения упражнений, что обеспечивается уменьшением веса тела в воде. При регулярных занятиях происходит динамичное сжигание жировых запасов, кожа подтягивается и становится упругой. Практически не имеет противопоказаний и рекомендована даже беременным женщинам. Таблица расхода калорий доказывает высокую эффективность аквааэробики в бассейне.
- Плавание – это идеальный вид спорта для похудения. Поскольку вода создает большую сопротивляемость, то похудение происходит с большей интенсивностью. Так, за час простого барахтанья в воде можно скинуть до 300 калорий, а занятие брасом или баттерфляем может избавить от 700 калорий. К тому же плавание повышает выносливость, подтягивает кожу и создает атицеллюлитный массаж.
Если целью стоит похудение, то таблица расхода калорий при физических нагрузках поможет четко понять, какому виду спорта нужно отдать предпочтение. При выборе стоит учитывать индивидуальные особенности организма, противопоказания и тренировочные нагрузки. Желательно ежедневно записывать расход калорий, что позволит создать идеальное сочетание занятий физической культурой и калорийностью продуктов. Если соотношение будет правильным, то лишние килограммы начнут таять на глазах.
Таблица расхода калорий при физических нагрузках
|
Вид деятельности
|
Расход килокалорий в час
|
||||
|
на 1 кг веса
|
на 50 кг веса
|
на 60 кг веса
|
на 70 кг веса
|
на 80 кг веса
|
|
|
ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ
|
|||||
| ПЛАВАНИЕ И ВОДНЫЕ ВИДЫ СПОРТА | |||||
| Плавание (0,5 км/ч) |
3
|
150
|
180
|
210
|
240
|
| Медленное плавание брассом |
6
|
280
|
336
|
392
|
448
|
| Плавание (2,5 км/ч) |
7
|
329
|
394
|
460
|
526
|
| Медленное плавание кролем |
7
|
350
|
420
|
490
|
560
|
| Плавание быстрым кролем |
8
|
407
|
489
|
570
|
651
|
| Аквааэробика |
8
|
379
|
454
|
530
|
606
|
| Водные лыжи |
5
|
254
|
304
|
355
|
406
|
| Водное поло |
9
|
429
|
514
|
600
|
686
|
| ЕЗДА И КАТАНИЕ | |||||
| Езда на велосипеде (9 км.ч) |
3
|
132
|
159
|
185
|
211
|
| Езда на велосипеде (15 км/ч) |
5
|
229
|
274
|
320
|
366
|
| Езда на велосипеде (20 км/ч) |
8
|
386
|
463
|
540
|
617
|
| Верховая езда рысью |
6
|
280
|
336
|
392
|
448
|
| Катание на роликах |
4
|
221
|
266
|
310
|
354
|
| Ходьба на лыжах |
7
|
346
|
416
|
485
|
554
|
| Спуск с горы на лыжах |
5
|
260
|
312
|
364
|
309
|
| Катание на коньках |
3
|
160
|
192
|
224
|
256
|
| Скоростной бег на коньках |
11
|
550
|
660
|
770
|
880
|
| Фигурное катание |
4
|
179
|
214
|
250
|
286
|
| Гребля академическая (4 км/ч) |
3
|
150
|
180
|
210
|
240
|
| Гребля на каноэ (4 км/ч) |
3
|
132
|
159
|
185
|
211
|
| ЗАНЯТИЯ В ЗАЛЕ | |||||
| Растяжка |
2
|
90
|
108
|
126
|
144
|
| Статическая йога |
3
|
160
|
192
|
224
|
|
| Аштанга-йога |
6
|
300
|
360
|
420
|
480
|
| Занятия гимнастикой (легкие) |
3
|
171
|
206
|
240
|
274
|
| Зарядка средней интенсивности |
4
|
214
|
257
|
300
|
343
|
| Занятия гимнастикой (энергичные) |
7
|
325
|
390
|
455
|
520
|
| Занятия аэробикой |
5
|
260
|
312
|
364
|
416
|
| Прыжки через скакалку |
8
|
386
|
463
|
540
|
617
|
| Силовая тренировка на тренажерах |
7
|
371
|
446
|
520
|
594
|
| Занятия на эллиптическом тренажере |
7
|
370
|
444
|
518
|
592
|
| ИГРОВЫЕ ВИДЫ СПОРТА | |||||
| Хоккей |
4
|
220
|
264
|
308
|
352
|
| Хоккей на траве |
7
|
350
|
420
|
490
|
560
|
| Бадминтон (в напряженном темпе) |
7
|
346
|
416
|
485
|
554
|
| Футбол |
6
|
321
|
386
|
450
|
514
|
| Гандбол |
7
|
346
|
416
|
485
|
554
|
| Баскетбол |
5
|
271
|
326
|
380
|
434
|
| Волейбол |
4
|
182
|
219
|
255
|
291
|
| Настольный теннис (парный) |
3
|
146
|
176
|
205
|
234
|
| Бадминтон (в умеренном темпе) |
4
|
182
|
219
|
255
|
291
|
| Теннис |
6
|
290
|
348
|
406
|
464
|
| Борьба |
16
|
800
|
960
|
1120
|
1280
|
| ХОДЬБА И БЕГ | |||||
| Спортивная ходьба |
6
|
297
|
357
|
416
|
475
|
| Бег (8 км/ч) |
7
|
346
|
416
|
485
|
554
|
| Бег (16 км/ч) |
11
|
536
|
643
|
750
|
857
|
| Бег по пересеченной местности |
9
|
429
|
514
|
600
|
686
|
| Бег вверх и вниз по ступенькам |
8
|
386
|
463
|
540
|
617
|
| Бег вверх по ступенькам |
13
|
643
|
771
|
900
|
1029
|
|
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И РАЗВЛЕЧЕНИЯ
|
|||||
| Занятия балетом |
11
|
536
|
643
|
750
|
857
|
| Танцы высокой интенсивности |
7
|
346
|
416
|
485
|
554
|
| Танцы современные |
5
|
229
|
274
|
320
|
366
|
| Танцы диско |
6
|
286
|
343
|
400
|
457
|
| Бальные танцы |
4
|
196
|
236
|
275
|
314
|
| Танцы низкой интенсивности |
3
|
154
|
184
|
215
|
246
|
| Танцы медленные (вальс, танго) |
3
|
143
|
171
|
200
|
229
|
| Медленная ходьба |
3
|
134
|
161
|
188
|
214
|
| Пеший туризм (4 км/ч) |
3
|
168
|
201
|
235
|
269
|
| Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) |
5
|
225
|
270
|
315
|
360
|
| Ходьба, 7,2 км/ч |
6
|
280
|
336
|
392
|
309
|
| Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч) |
5
|
270
|
324
|
378
|
432
|
| Прогулка с собакой |
3
|
143
|
171
|
200
|
229
|
| Шоппинг |
3
|
150
|
180
|
210
|
240
|
| Управление машиной |
2
|
107
|
129
|
150
|
171
|
| Управление скутером или мотоциклом |
3
|
160
|
192
|
224
|
256
|
| Рыбалка |
2
|
86
|
103
|
120
|
137
|
| Дайвинг |
5
|
257
|
309
|
360
|
411
|
| Боулинг |
4
|
180
|
216
|
252
|
288
|
| Альпинизм |
7
|
324
|
388
|
453
|
518
|
|
ЗАБОТА О ДЕТЯХ
|
|||||
| Игра с детьми сидя |
2
|
101
|
121
|
141
|
161
|
| Кормление и одевание ребенка |
2
|
101
|
121
|
141
|
161
|
| Купание ребенка |
3
|
134
|
161
|
188
|
215
|
| Перенос маленьких детей на руках |
3
|
134
|
161
|
188
|
215
|
| Игра с детьми с ходьбой и бегом |
4
|
201
|
241
|
281
|
321
|
| Игры с ребенком (умеренная активность) |
4
|
201
|
241
|
281
|
321
|
| Игры с ребенком (высокая активность) |
5
|
268
|
321
|
375
|
429
|
| Прогулка с коляской |
2
|
108
|
129
|
151
|
173
|
| Прогулка с детьми в парке |
4
|
179
|
214
|
250
|
286
|
|
ДОМАШНЯЯ РАБОТА
|
|||||
| Мытье окон |
4
|
200
|
240
|
280
|
320
|
| Чистка стекол, зеркал |
4
|
189
|
227
|
265
|
303
|
| Чистка ковров пылесосом |
3
|
146
|
176
|
205
|
234
|
| Вытирание пыли |
1
|
57
|
69
|
80
|
91
|
| Приготовление пищи |
1
|
57
|
69
|
80
|
91
|
| Глажка белья (стоя) |
2
|
104
|
124
|
145
|
166
|
| Мытьё посуды |
2
|
100
|
120
|
140
|
160
|
| Лёгкая уборка |
3
|
171
|
206
|
240
|
274
|
| Подметание |
2
|
121
|
145
|
169
|
193
|
| Чистка сантехники |
4
|
196
|
236
|
275
|
314
|
|
ПРОФЕССИИ И ЗАНЯТИЯ
|
|||||
| Пение |
2
|
86
|
103
|
120
|
137
|
| Игра на гитаре стоя |
3
|
144
|
173
|
202
|
231
|
| Игра на гитаре сидя |
1
|
72
|
87
|
101
|
115
|
| Игра на пианино |
2
|
108
|
129
|
151
|
173
|
| Работа пильщика дров |
7
|
343
|
411
|
480
|
549
|
| Работа каменщика |
6
|
286
|
343
|
400
|
457
|
| Колка дров |
4
|
214
|
257
|
300
|
343
|
| Работа массажистом |
4
|
210
|
252
|
294
|
336
|
| Работа столяра или металлиста |
3
|
171
|
206
|
240
|
274
|
| Работа сапожника |
3
|
129
|
154
|
180
|
206
|
| Работа переплётчика |
2
|
121
|
146
|
170
|
194
|
| Укладка волос |
2
|
101
|
121
|
141
|
161
|
| Ручное шитьё |
2
|
79
|
94
|
110
|
126
|
| Вязание |
2
|
86
|
103
|
120
|
137
|
| Чтение вслух |
2
|
79
|
94
|
110
|
126
|
| Работа за компьютером |
1
|
72
|
87
|
101
|
115
|
| Быстрый набор текста на клавиатуре |
2
|
100
|
120
|
140
|
160
|
| Работа в офисе |
1
|
62
|
75
|
87
|
99
|
| Занятие в аудитории, урок |
1
|
57
|
69
|
80
|
91
|
|
|
|||||
|
ОТДЫХ, ГИГИЕНА, ЕДА
|
|||||
| Сон |
1
|
32
|
39
|
45
|
51
|
| Лежание без сна |
1
|
55
|
66
|
77
|
88
|
| Секс (пассивный) |
1
|
54
|
64
|
75
|
86
|
| Секс (активный) |
2
|
107
|
129
|
150
|
171
|
| Сидение в покое |
1
|
72
|
86
|
100
|
114
|
| Прием пищи стоя |
1
|
66
|
80
|
93
|
106
|
| Персональная гигиена |
1
|
66
|
80
|
93
|
106
|
| Принятие душа |
1
|
66
|
80
|
93
|
106
|
| Разговор во время еды |
1
|
66
|
80
|
93
|
106
|
| Одевание и раздевание, примерка |
2
|
86
|
103
|
120
|
137
|
Комментарии (0)