Аэробные нагрузки, аэробная тренировка для сжигания жира

Физическая работа или нагрузка делятся на аэробную или анаэробную по преобладающему источнику энергообеспечения.

Аэробная нагрузка - это физическая работа при которой основной источник энергообеспечения - кислород. Такую работу можно охарактеризовать как длительная работа средней и низкой интенсивности. Аэробные нагрузки хорошо подходят для сжигания жира и соответственно похудения.

Что можно отнести к аэробной нагрузке (тренировке):

Бег на длинные дистанции
Плавание
Ходьба
Подъем по ступенькам
Езда на велосипеде
Езда на роликах
Катание на лыжах
Велотренажёр и беговая дорожка
Танцы
Аэробика

Как влияет аэробная тренировка на организм человека:

Повышение общей выносливости
Повышение тонуса организма
Снижение лишнего веса
Улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем
Укрепление сердечной мышцы
Понижение пульса в покое и снижение артериального давления
Улучшение сна

Частота занятий и продолжительность

Оптимальная частота занятий, обеспечивающая достаточной повышение аэробной выносливости - 3-4 раза в неделю.
Оптимальная продолжительность аэробной нагрузки на тренировке зависит от интенсивности и составляет 20-45 мин, в среднем -30 минут.

В тоже время необходимо помнить, что снижение нагрузки и прекращениеизанятий ведёт к потере достигнутых результатов, то есть аэробной выносливости.

Аэробные нагрузки в тренировке пловцов

Аэробные источники энергообеспечения хоть и менее мощные в сравнении с анаэробными, могут обеспечивать выполнение работы длительное время, и являются основным энергопотреблением при плавании на дистанциях 400, 800 и 1500 метров. Но и в плавании на средние дистанции - 100 и 200 метров - важна роль аэробного источника энергообеспечения.

Аэробные нагрузки на тренировках приводят к увеличению капиляризации мышц, увеличению количества митохондрий, повышается скорость доставки кислорода и его утилизации.

В ходе аэробной нагрузки (например, плавание на 800 метров, или бег 5км) развитие аэробных процессов происходит постепенно и максимума они достигают через 2-4 минуты после начала интенсивной работы. Поэтому, чем раньше в процессе прохождения соревновательной дистанции будут достигнуты высокие показатели потребления кислорода, тем больше будет доля экономичного аэробного режима энергообеспечения - это первое важное качество. И второе качество - это время удержания максимального потребления кислорода.

Специальной тренировкой можно добиться сокращения времени врабатывания систем кровообращения и дыхания с 2-4 минут до 40-60 секунд. Сдвиги в увеличении времени удержания максимальных величин потребления кислорода с 2-5 минут до 1-2 часов.

Эффективное повышение аэробных возможностей возможно если ЧСС 145-170 ударов в минуту. При меньшей ЧСС работа не рациональна, так как не приводит к мобилизации деятельности кислород- транспортной системы при которой происходит нужный аэробный эффект. При более высоки показателях ЧСС 175-185 ударов в минуту активно в работу включаются анаэробные механизмы энергообеспечения и нужный эффект не достигается.

Поэтому в тренировках надо использовать средства и методы, позволяющие воздействовать на эти качества.

Для повышения аэробных возможностей применяются интервальный и дистанционный метод. Дистанционный метод может использоваться и с переменной скоростью (длина дистанций - 800-2000м). Дистанционный метод способствует развитию возможности длительного удержания максимальных величин потребления кислорода, а интервальный метод - развивает быстроту врабатывания кислород - транспортной системы.

Принципы, которые надо соблюдать применяя интервальный метод:

Продолжительность упражнений не должна превышать 1-2 минуты
В зависимости от длины отрезка продолжительность интервалов отдыха должна быть в диапазоне 45-90 секунд.
Определяя интенсивность работы при выполнении упражнений и длительности пауз надо ориентироваться на ЧСС 170-180 ударов в минуту в конце работы и ЧСС 120 в конце паузы.

Дистанционная работа проходит во временном диапазоне от 10 минут до 1,5 часа при ЧСС от 145 до 170 ударов в минуту.

Примеры дистанционного метода: